原标题:学会自我调节抑郁情绪

【心理档案】战士小张因母亲住院情绪低落。最近,单位组织官兵进行了心理测试,测试结果显示小张的抑郁指数偏高。小张上网查阅后,觉得自己符合抑郁症的相关症状,十分担心,于是前往医院进行心理咨询。经综合评估,医生诊断小张为轻度抑郁状态,属于正常情绪反应。

联勤保障部队第904医院心理医生程祺:抑郁状态和抑郁症的区别很大。抑郁状态是临床中对情绪相关症状的描述,通常指一般的抑郁情绪。当人遇到不开心的事情时,会有忧伤、低落等情绪反应,稍重一点就是抑郁情绪,一般持续时间较短,对工作、学习、生活、社交等社会功能影响较小。抑郁情绪分为轻度、中度和重度。轻度的抑郁情绪不会影响人的认知和行为。持续的中、重度抑郁情绪往往伴随行为上的回避和退缩,容易使人出现注意力下降、自我评价过低、消极悲观等情况,有发展成为抑郁症的风险。

抑郁症是一种情绪障碍,属于精神心理疾病,不仅表现为中度以上、持续的抑郁情绪,还有明显的行为抑制和退缩,如不愿与人交流、对什么事情都提不起兴趣、长时间不能正常学习和生活、注意力难以集中、无价值感、反复出现悲观消极的想法等,甚至伴有躯体症状,如不明原因的食欲不振、睡眠障碍、头肩部疼痛、肠胃功能紊乱等。从严重程度来讲,抑郁状态远不及抑郁症。抑郁状态通过积极调整,可在短期内缓解。抑郁症有严格的临床诊断标准,需要由专业人员进行评估、诊断,经专业规范的治疗后,绝大多数可治愈。如果出现难以承受不良情绪、不能正常工作和学习,或者有严重的睡眠障碍等情况,应及时寻求医生的帮助。

面对抑郁情绪,既不能谈之色变,也不能视而不见。抑郁情绪持续时间过长会影响机体免疫力。研究表明,冠心病、高血压、肿瘤、胃肠疾病等多种疾病的发生,与不良情绪有密切关系。因此,我们要学会控制与调节抑郁情绪。

避免情绪污染。情绪是可以传染的,当一个人表现出恐惧或快乐的情绪时,身边的人也容易感受到恐惧或快乐。出现负面情绪后如果没有及时控制,容易传染给他人,从而造成“情绪污染”。战友们要学会控制和管理情绪。当出现负面情绪时,可以采取冷静思考法,如暂时停下手中的事情静静地坐一会儿。在冷静思考的过程中,人会变得更加理智,然后再用新的、积极的情绪替代负面情绪。

减少消极心理暗示。消极的心理暗示容易让人形成错误认知,从而加重抑郁情绪。人越是在紧张、焦虑、抑郁的状态下,越容易受心理暗示的影响。案例中的小张认知和行为正常,且主观上有积极改变的意愿,属于轻度抑郁情绪,但是如果长时间暗示自己可能是心理疾病,就容易让抑郁情绪加重。战友们面临困境时,可以多给自己一些积极的心理暗示,将关注点放在寻找解决问题的方法上,而不是可能出现的负面影响上。

学会自我调节。一是寻求人际支持。抑郁情绪较为严重的战友常有的一个问题就是感受不到人际支持。学会正面回应可以改善人际关系,从而感受到人际间的正向支持。如果察觉自己出现了抑郁情绪,可多与家人、战友沟通交流,尝试对他人的事情做出积极回应,并主动做一些力所能及的志愿活动,从而减轻孤独无助感。二是善用心理训练技巧。比如通过正念冥想、适当运动、写情绪日记等方式放松身心,缓解紧张、焦虑等负面情绪。三是学会接受负面情绪。抑郁情绪和愤怒、恐慌、失望等负面情绪一样,是情感的一部分,是每个人都可能经历的情绪状态。建议战友们面对负面情绪时,不要压抑和逃避,而是接纳负面情绪,并进行合理宣泄。(■王之辉)

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