原标题：学会自我调节抑郁情绪

【心理档案】战士小张因母亲住院情绪低落。最近，单位组织官兵进行了心理测试，测试结果显示小张的抑郁指数偏高。小张上网查阅后，觉得自己符合抑郁症的相关症状，十分担心，于是前往医院进行心理咨询。经综合评估，医生诊断小张为轻度抑郁状态，属于正常情绪反应。

联勤保障部队第904医院心理医生程祺：抑郁状态和抑郁症的区别很大。抑郁状态是临床中对情绪相关症状的描述，通常指一般的抑郁情绪。当人遇到不开心的事情时，会有忧伤、低落等情绪反应，稍重一点就是抑郁情绪，一般持续时间较短，对工作、学习、生活、社交等社会功能影响较小。抑郁情绪分为轻度、中度和重度。轻度的抑郁情绪不会影响人的认知和行为。持续的中、重度抑郁情绪往往伴随行为上的回避和退缩，容易使人出现注意力下降、自我评价过低、消极悲观等情况，有发展成为抑郁症的风险。

抑郁症是一种情绪障碍，属于精神心理疾病，不仅表现为中度以上、持续的抑郁情绪，还有明显的行为抑制和退缩，如不愿与人交流、对什么事情都提不起兴趣、长时间不能正常学习和生活、注意力难以集中、无价值感、反复出现悲观消极的想法等，甚至伴有躯体症状，如不明原因的食欲不振、睡眠障碍、头肩部疼痛、肠胃功能紊乱等。从严重程度来讲，抑郁状态远不及抑郁症。抑郁状态通过积极调整，可在短期内缓解。抑郁症有严格的临床诊断标准，需要由专业人员进行评估、诊断，经专业规范的治疗后，绝大多数可治愈。如果出现难以承受不良情绪、不能正常工作和学习，或者有严重的睡眠障碍等情况，应及时寻求医生的帮助。

面对抑郁情绪，既不能谈之色变，也不能视而不见。抑郁情绪持续时间过长会影响机体免疫力。研究表明，冠心病、高血压、肿瘤、胃肠疾病等多种疾病的发生，与不良情绪有密切关系。因此，我们要学会控制与调节抑郁情绪。

避免情绪污染。情绪是可以传染的，当一个人表现出恐惧或快乐的情绪时，身边的人也容易感受到恐惧或快乐。出现负面情绪后如果没有及时控制，容易传染给他人，从而造成“情绪污染”。战友们要学会控制和管理情绪。当出现负面情绪时，可以采取冷静思考法，如暂时停下手中的事情静静地坐一会儿。在冷静思考的过程中，人会变得更加理智，然后再用新的、积极的情绪替代负面情绪。

减少消极心理暗示。消极的心理暗示容易让人形成错误认知，从而加重抑郁情绪。人越是在紧张、焦虑、抑郁的状态下，越容易受心理暗示的影响。案例中的小张认知和行为正常，且主观上有积极改变的意愿，属于轻度抑郁情绪，但是如果长时间暗示自己可能是心理疾病，就容易让抑郁情绪加重。战友们面临困境时，可以多给自己一些积极的心理暗示，将关注点放在寻找解决问题的方法上，而不是可能出现的负面影响上。

学会自我调节。一是寻求人际支持。抑郁情绪较为严重的战友常有的一个问题就是感受不到人际支持。学会正面回应可以改善人际关系，从而感受到人际间的正向支持。如果察觉自己出现了抑郁情绪，可多与家人、战友沟通交流，尝试对他人的事情做出积极回应，并主动做一些力所能及的志愿活动，从而减轻孤独无助感。二是善用心理训练技巧。比如通过正念冥想、适当运动、写情绪日记等方式放松身心，缓解紧张、焦虑等负面情绪。三是学会接受负面情绪。抑郁情绪和愤怒、恐慌、失望等负面情绪一样，是情感的一部分，是每个人都可能经历的情绪状态。建议战友们面对负面情绪时，不要压抑和逃避，而是接纳负面情绪，并进行合理宣泄。（■王之辉）