最近，一部名叫《狂飙》的刑侦剧牢牢地吸引住了大家的眼球，其跌宕起伏的情节设定以及演员们深入人心的角色刻画让观众直呼过瘾。

更为有趣的是，随着剧情的推进，黑帮大佬的妹妹高启兰竟成为了一名运动损伤科医生。

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在现实生活中，高启兰所在的科室其实是骨科的一个分支，也称为“运动医学科”，可以针对各类原因造成的运动损伤开展诊断与治疗。

正值冬末春初，在开展户外运动的时候，我们仍要以寒冷天气的标准，做好预防措施，避免受伤。那么，具体有哪些预防方法可以实施呢？

本次，北京和睦家医院骨科牛晶医生为大家详细解答。

寒冷天气下常见的运动损伤

事物都有两面性，寒冷天气下运动有好处，必然也会带来一些运动损伤。以滑雪为例，目前统计约有 31.8% 运动损伤都是跟滑雪相关的，占的比例非常大。

在滑雪损伤中，膝关节韧带断裂占 50% 以上，其中非常常见的是前交叉韧带、后交叉韧带的损伤。

其次是骨折。腕关节骨折在滑雪中比较常见，锁骨骨折、踝关节骨折也非常多。

还有一个非常典型的，是尺侧副韧带损伤或者撕脱骨折，是摔倒时滑雪手杖引起的损伤。

除了滑雪，户外骑自行车、跑步、打球，甚至在健身房运动都有可能会受伤。

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为什么冷天运动更容易受伤？

寒冷天气下运动，难免发生运动损伤的事故。

1、身体因素

首先，此时的气温低，血管遇冷后收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性会增高，韧带的弹性、关节灵活性都会降低。

此外，冷天里人体的反应可能也会比较迟钝，加上衣服厚重等因素，导致身体的灵敏性、协调性下降，这些都是容易受伤的原因。

2、运动难度

其次，有些运动损伤是因为运动本身的性质造成的。

还是拿滑雪举例，虽然滑雪现在是非常大众的运动，但它其实属于高难度的极限运动，对身体素质要求非常高。如果技术和身体素质没有达到一定水平，也是非常容易受伤的。

3、环境影响

另外，周围环境的改变对运动影响，也是受伤的原因之一。比如在寒冷的户外跑步，跑鞋鞋底会变硬、弹性也会变差，跑鞋的缓冲能力下降，容易引发运动损伤。

如果遇到下雪，路面湿滑也是非常容易引起受伤的一个因素。

4、个人因素

以上是参与运动的人都会面临的共性问题，涉及到个人因素的运动损伤，大多数都是跟个人的准备不足有关系。

比如装备不完善，对自己的身体及技术水平没有客观的评估，运动强度过大等，都会造成不同程度的损伤。

怎样预防或避免运动损伤？

所谓“工欲善其事，必先利其器”，可以从以下各个方面做好运动前的准备。

1、护具

如果是去滑雪，头盔、护目镜、护甲、护臀、护膝、护腕都应当准备好。

这些都穿上以后可能会行动不方便，但是头盔是一定要有的，因为一旦发生头部损伤，会造成非常严重的后果。

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其他护具可以有针对性地进行佩戴，比如说某一部位受过伤或比较容易受伤。一方面固定住关节，起到稳定作用，另一方面是为了给自己提个醒。

也可以针对将要进行的运动，看看什么部位容易受伤，再佩戴相应的护具进行保护。

2、衣着

户外运动的时候建议穿三层衣服。

内层是速干排汗的材质，因为汗水的蒸发会增加能量的消耗；第二层起到保暖的作用，一般选择抓绒材质的；外面一层起到防风防水的作用。

3、饮食

寒冷气温下的饮食除了要营养均衡，更要预防骨质疏松。可以适当补充钙和维生素 D，控制体重。

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低温对水分的需求更大，建议在运动前要饮水至少 300 到 500 毫升，在运动过程中，每 15 到 20 分钟补充 150 到 200 毫升水。

4、技术

除了以上物质需求的准备，更重要的是技术层面的准备。

比如滑雪，首先要了解户外滑雪有哪些规则，场地有哪些地方可以去，哪些地方不可以去。如果贸然进入没有人看护的地方，非常容易发生事故。

在了解运动规则的同时，也要了解自身的不足，在运动的时候循序渐进。

如果是第一次接触这项运动，一定要在专业人士的指导下完成第一次的训练。

尽可能在正式开始运动前，先学会怎样安全地摔倒，形成肌肉记忆和条件反射。有了这些事前准备，在运动中快要摔倒的时候，就可以尽可能地减少损伤。

比如“环抱式”摔倒法：

用双手抱住头部，全身蜷缩在一起，顺应身体倒下的趋势去摔，而不是试图挣扎，甚至用手腕去支撑身体。

5、呼吸方法

在寒冷环境下户外运动，应尽量避免口呼吸，而是要用鼻子来呼吸。因为鼻黏膜内有非常丰富的血管和汗腺，可以保暖保湿，避免口呼吸造成对呼吸道的直接损伤。

一般推荐在户外跑步的时候，把舌尖顶在上颚进行呼吸，既可以帮助调整运动中的呼吸节律，也可以避免寒冷空气对呼吸道的刺激。

另外，部分人选择戴着口罩出行，但运动时戴口罩会增加二氧化碳的聚集，减少摄氧量，引起循环障碍。

所以，建议大家在人员不密集区域进行的户外运动时，可以暂时不戴口罩，

6、训练与热身

另外，平时要坚持进行一些肌肉训练。

一定的肌肉强度可以保护关节的稳定性、保护骨骼，避免因为韧带松弛等因素造成的运动损伤，一些女孩子尤其要注意这一点。

更重要的是，在运动前要做热身和拉伸，运动后要做放松和拉伸。

冷天的热身时间建议在 10 到 15 分钟，如果时间太长消耗会比较大，太短会不够充分。10 到 15 分钟基本上可以使血流、肌肉的含氧量增加，帮助身体尽快适应接下来要进行的一些运动。

在热身阶段做动态拉伸，可以使关节更加灵活。在运动之后要做肌肉的放松，减少肌肉的酸痛。在放松阶段做静态拉伸，可以减少肌肉损伤。

如果受伤该怎么办？

在做好了全面的准备后，有时候事故和损伤仍然难以避免。

如果受伤了怎么办？

要学会判断运动损伤的信号，按照下列原则及时进行处理。

医生说疼痛是身体发出的第一个信号，如果出现疼痛，就应该立刻停止运动。除了疼痛之外，肢体局部的肿胀、畸形以及活动受限，都是受伤的信号。

这时候需要先观察周围环境，必要时呼救。尽快转移到安全的地点，利用一些硬物固定受伤的肢体和关节。

如果是关节扭伤，处理原则是 RICE，也就是休息(Rest)、冰敷(Ice)、加压(Compression)和抬高(Elevation)。

美国康复协会提到另外一个原则是 POLICE，它增加了护具的保护(Protection)和适度的负重(Optimal Loading)，这些措施建议在专业医生的指导下进行。

关节肿痛，是冰敷还是热敷？

急性扭伤要先通过冰敷来止血镇痛，炎症期过后可以进行热敷，促进血液循环和恢复。

急性扭伤要先冰敷。组织受伤之后的 48 到 72 小时是炎性反应期，比较容易出血，所以要冰敷让血管收缩，减少局部的出血，同时起到止痛的作用。

炎症期典型的表现是红、肿、热、痛等，这些症状(尤其肿胀)消失后，就可以开始进行热敷。热敷加速血液循环，可以让肌肉放松，促进组织的修复。

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如果是慢性的损伤，比如过度使用造成的劳损，也建议采取热敷。

冰敷和热敷的时间一般是一次 20 分钟，每间隔 2 小时一次。冰敷的冰袋建议使用冰水混合物，皮肤上要有所覆盖，避免冻伤；热敷温度在 40-50 度左右，注意避免烫伤。

选择适合自己的体育锻炼

2020 年 11 月 25 日，世界卫生组织发表了关于身体活动和久坐行为的指南。

5 到 17 岁的儿童和青少年，每天至少进行 60 分钟中等到剧烈强度的活动，每周至少 3 天进行剧烈强度的有氧运动和肌肉锻炼。

18 到 60 岁的成年人，每周至少进行 150 到 300 分钟的中等强度有氧运动，或者 75 到 150 分钟的剧烈强度有氧运动。

锻炼可以降低跌倒发生的几率，因此，成年人的体育锻炼建议也适用于 65 岁以上的老年人群体。

孕妇和产后的妇女建议每个星期至少进行 150 分钟的中等强度有氧活动，在怀孕前经常进行剧烈有氧活动的妇女，在孕期可以维持原有活动。

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这份指南建议的运动量相对较大，需要根据自身情况合理地进行调整。

如果是经常运动，并且身体素质一直都很好的朋友们，可以按照指南的标准来做。如果是刚开始锻炼的朋友，建议循序渐进地进行，尽可能地减少久坐的行为。

那么，指南中提到的“中等强度”和“剧烈强度”的运动，该如何区分呢？

1、根据呼吸判断

如果在做运动的时候可以正常说话，但是唱不了歌，这种强度基本上就是中等强度的运动；在运动的时候说话会喘气，就属于剧烈强度。

2、根据心率判断

人体平均最大心率 220，减去个人基础心率，是个人最大心率。乘以 50% 得出的数值，就是中等强度能够达到的最低心率；乘以 85% 就是剧烈强度达到的最高心率，保证心率在这个范围内，运动是相对安全的。

医生小贴士

虽已立春，但京城的温度依旧在零下徘徊，建议大家量力而行，不做剧烈的、超出身体承受范围的运动。如果不慎发生运动损伤，请及时寻求专业医生的帮助，早日康复。

(以上图片为和睦家提供，授权中国网财经使用)